В этом возрасте у подростков смогут появиться такие расстройства, как булимия и анорексия. Они носят психосоциальный темперамент, что существенно усложняет налаживание сбалансированного питания, в особенности в случае если привычка питаться верно не была заложена с первых лет судьбе.
Дабы избежать повышенного на западе риска ожирения, детям рекомендуется дать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и сократить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т.д.)
Белки
Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, поскольку в это время тело еще увеличивается. Но и перебарщивать с ними не следует, поскольку это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в следствии – к остеопорозу.
Дневная потребность в белках образовывает 0,9 г на 1 кг веса, наряду с этим животные белки (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30% от общего их количества, а растительные протеины (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70%.
Это не означает, что 30% белков должны в обязательном порядке быть животного происхождения: они смогут быть и растительными, но лишь при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (бобы и злаки).
Другие вещества
Напоминаем веганам еще раз о:
- Крайней необходимости потребления биодобавок с витамином B12либо обогащенной им пищи растительного происхождения.
- Важности ненасыщенных жирных кислот долгой цепи Омега-3, каковые в чистом виде находятся в водорослях, в меньшем количестве в чёрной смородине и льняном масле и масленичных семенах.
- Необходимости посещать на солнечном свете либо потребления биодобавок с витамином D, что содействует усвоению кальция.
- Важностиупотреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это относится девочек, у которых началисьменструации.
Перекусы
У подростков довольно часто появляется желание что-нибудь пожевать, что возможно обусловлено громадными энергозатратами, и эмоциональным напряжением, стрессом, злобой, другими факторами и депрессией. Это желание нужно утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости либо соленая пища, но ни за что нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» возможно применять:
- Сладкое: миндальный крем, либо пасту из фундука с медом либо солодом, какао, неприятным шоколадом, фруктовым печеньем либо пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.
- Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.
МЕНЮ
В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года судьбы.
Как раз исходя из этого в это время нужно использовать достаточное количество калорий, каковые находятся в цельнозерновых крупах и продуктах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).
Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не требуется, в этом возрасте дневная норма образовывает 0,9 г на 1 кг веса. Нужно следить, дабы в рационе в достаточном количестве находились витамины (B12, D, C, A,).
Примерное меню на один сутки для подростков вегетарианцев:
Ланч
Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.
- Фрукты: свежие, в виде коктейля либо повидла.
- «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
- При сильном жажде допускается биологически чистое коровье либо козье молоко (в случае если нет непереносимости)
- Сухофрукты: мюсли, миндаль либо фундук.
- Чай, травяной отвар с лимоном либо цикорий.
- Хлеб с растительным маслом (фокача).
- Йогурт из растительного (соевого) либо животного (коровьего либо козьего) молока.
Утренний перекус
- Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.
- Сухофрукты
- Жареный миндаль либо фундук.
Обед
- жёлтые овощи и Сырые красные: морковь, помидоры, фенхель и др.
- Цельнозерновые крупы и злаки, и продукты из них: рис, ячмень, макароны и т.д.
- Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т.д.
- Бобовые, яйца либо сыр.
Полдник
- «Молоко» растительное.
- Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом либо фундуком.
Ужин
- Овощной салат
- Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т.п.
Капсула с порошком застряла и не отдает собственные питательные элементы!