Очень важные упражнения для упрочнения грудного отдела позвоночника. Сначала у вас не все будет получаться, не отчаивайтесь, это по причине того, что мускулы данной части поясницы атрофировались либо слабо развиты. Делайте так как получается, и все возвратится в норму.
Упр. 30. Исходное положение: подняться у стенки. Пятки, ягодицы, лопатки и затылок хорошо прижать к стенке. Поднять прямые руки над головой так, дабы тыльная поверхность ладоней была прижата к стенке. Пояснице держите прямой, не выгибайте поясницу и не выпячивайте пузо. Смотрите за тем, дабы руки не сгибались в локтях. Не отрывайте тело от стенки. Достигнутое положение зафиксировать на 1 60 секунд, по окончании чего медлительно опустить руки и расслабиться.
Упр. 31. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на пузо, прямые руки вытянуть вперед. немного поднять выпрямленные туловище и руки вверх как возможно выше. Зафиксировать положение на 20 — 30 секунд, по окончании чего медлительно опуститься вниз. После этого выполнить упражнение динамически в весьма медленном темпе, медлено приподнимая руки и туловище вверх и без того же медлено опуская вниз, 8 — 10 раз. Примечание. Делая упражнение и приподнимая вверх руки и корпус, не задирайте вверх голову; держите голову между рук.
Упр. 32. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на пузо. Руки согнуть в локтях. Локти положить на пол. Ладони положить так, дабы оттопыренные громадные пальцы касались плеч. Медлительно прогибайтесь, приподнимая верхнюю часть туловища, в один момент сводя лопатки. Низ живота наряду с этим обязан оставаться прижатым к полу, а локти прижаты к бокам. При исполнении упражнения проследите за тем, дабы не запрокидывать вверх голову, — трудитесь лишь за счет межлопаточных мышц. Прогнувшись максимально и максимально сведя лопатки, зафиксируйте положение на 30 секунд. После этого медлительно опуститесь в исходное положение, переведите дыхание и выполните упражнение в динамическом варианте: 8-10 медленных перемещений вверх-вниз, не забывая сводить и расслаблять лопатки.
Упр. 33. Выполняется на полу. Лечь на пузо. Руки согнуть в локтях и положить пальцы рук на виски. На вдохе развести локти максимально в стороны — вверх и прогнуть туловище, приподнявшись как возможно выше. В этом положении задержаться на 30 — 40 секунд и на выдохе опуститься вниз. По окончании маленького отдыха делаем это же упражнение в динамическом варианте: медлительно вверх — медлительно вниз, приблизительно 10 -15 прогибов, задерживаясь в верхней точке на 2 — 3 секунды. Внимание! Делая упражнение, прогибайтесь вверх за счет работы мышц верхней части поясницы — наряду с этим пузо остается всецело прижатым к полу, и не задирайте вверх голову! Прогибаясь вверх, делайте вдох, опускайтесь вниз на выдохе.
Упр. 34. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на пузо, руки сцепить на пояснице. Прогнуть корпус вверх и, максимально сводя лопатки, тяните вверх локти, стараясь свести их совместно. Делая упражнение, в обязательном порядке попытайтесь прочувствовать напряжение межлопаточных мышц. Наряду с этим нужно обратить внимание на положение головы: голова не должна тянуться вверх вместе с корпусом. Необходимо наблюдать вниз ( возможно положить подбородок на грудь). Положение старайтесь удерживать минимум 30 секунд за счет напряжения межлопаточных мышц, не позволяя опускаться локтям. После этого медлительно возвратитесь в исходное положение, расслабив плечи и опустив локти вниз. По окончании маленького отдыха выполните динамический вариант упражнения: 8 — 10 медленных перемещений вверх-вниз, в один момент сводя и опуская локти.
Упр. 35. Выполняется на полу. Исходное положение: лечь на пузо. Выпрямленные руки положить на протяжении тела ладонями вниз. Не опираясь на руки, но и не отрывая ладони от пола, медлительно прогнуть туловище, потянувшись вверх как возможно выше, но пузо наряду с этим не должен отрываться от пола. Максимально прогнувшись, задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого медлительно возвратитесь в исходную позицию и по окончании маленького отдыха выполните динамический вариант упражнения: медленные перемещения вверх-вниз 8 -10 раз, весьма медлено и без рывков. Делая упражнение, смотрите за тем, дабы не запрокидывать голову через чур высоко вверх, — смотрите вперед прямо перед собой. Имеется и еще один вариант этого упражнения: делая прогибы вверх и не отрывая ладони от пола, старайтесь максимально сводить лопатки. Внимание! Кое-какие особенно усердные больные при исполнении упражнений 30 — 35 фиксируют ноги, закрепляя их под шкафом либо диваном и т.п. Ни за что не делайте этого. Фиксация ног при исполнении этих упражнений чревата надрывом либо растяжением мышц поясницы.
Упр. 36. Забрать легкие гантели и лечь на пузо. Руки с гантелями развести в стороны, не сгибая в локтях. Медлительно и медлено поднимать и опускать прямые руки, имитируя перемещение крыльев. Упражнение делают до легкой усталости.
восстановление и Оздоровление функций в ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ позвоночника
