Упражнения для мышц живота

Все, кто видели Брюса Ли, не могли не обратить внимание на его мышцы живота. Одной из важнейших составных частей обучения искусству борьбы является спарринг, — говорил он.А для того, чтобы вы могли бороться, вы должны уметь принимать удары в среднюю часть корпуса тела. Поэтому Ли концентировал внимание на нескольких упражнениях, которые мы вам и продемонстрируем. Самое популярное упражнение — это упражнение, выполняемое на наклонной доске (фотография 14).

Упражнения для мышц живота

Закрепите ноги, согните колени, а затем положите руки за голову и приподнимитесь.

Опускайтесь так, чтобы головой коснуться пола, а затем опять поднимайтесь. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете боль в животе. Когда вы будете в состоянии повторить упражнение от 50 до 100 раз, вы можете усложнить его следующим образом; выполняя его, держите над головой маленькие гантели или гири.

Есть еще один отличный способ выполнить это упражнение.

Сядьте на край скамейки, а ваш партнер пусть держит вас за щиколотки.

Опускайтесь насколько сможете к полу. Это упражнение растянет мышцы живота больше, чем предыдущее, и поэтому оно требует большего напряжения. Если у вас есть возможность тренироваться в хорошо оборудованном гимнастическом зале, ухватитесь обеими руками за перекладину и подтяните ноги так, чтобы они были вытянуты перед вами. Постарайтесь сохранить это положение как можно дольше. Всякий раз, выполняя это упражнение, пытайтесь держать ноги вытянутыми чуть дольше, нежели ранее. Ваш друг может измерять время секундомером.

Следующее упражнение. Ложитесь на пол, ноги вытяните, постарайтесь чуть приподняться, а голову поднимите так, чтобы вы могли видеть свои ступни. Вытянутые ноги держите вместе и постепенно поднимайте их вверх. Подняв ноги на предельную высоту, медленно опускайте их на пол.

Чтобы это упражнение было еще полезнее, следите за вашими ступнями: они не должны касаться пола, а оставаться на несколько сантиметров над ним. Повторяйте это упражнение столько раз, сколько сможете. Если у вас есть скамейка для поднятия гири, это упражнение будет еще полезнее, т. к. выполняя его, вы будете использовать работу мышц спины. Подобное упражненее показано на фотографии 15.

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота удобны тем, что их можно выполнять, занимаясь чем-нибудь другим. Например, Ли смотрел телевизионную программу лежа на полу, приподняв голову и оторвав вытянутые ноги от пола.

Чтобы укрепить мышцы живота, достаньте тяжелый мяч, так называемый медицинский, и попросите партнера бросать его, как показано на фотографиях 16 и 17.

Упражнения для мышц живота

Хорошим вариантом является упражнение, при котором вы стоите, а партнер бросает мяч прямо вам в живот. Не хватайте мяч прежде, чем он ударит вас.

Посмотрите на фотографии 18 и 19.

Упражнения для мышц живота

Если у вас нет партнера, вы можете вместо мяча использовать тяжелый мешок для ударов. Толкните мешок и пустите его, чтобы он вас ударил в живот. Движением корпуса вперед или назад можете приспособить силу или высоту удара. Если хотите получить более сильный удар, сильнее толкните мешок.

В повседневной жизни человек всегда имеет возможность для дополнительных упражнений. Например, если вы едете на работу в автомобиле, паркуйте его подальше от оффиса и больше ходите пешком. Избегайте ездить в лифте, пользуйтесь лестницей. Пока поднимаетесь по лестнице, чередуйте легкий бег с прыжками через две ступеньки.

Глава 2. Положение защиты

(фото 20–21)

Упражнения для мышц живота

Упражнения для мышц живота

Самой эффективной позицией для нападения и обороны в стиле джит кун до (ДКД) является положение защиты. Это положение, при котором тело находится в полусогнутом состоянии, является идеальным для борьбы, так как соблюдается устойчивая позиция для нападения, контрнападения или защиты и при этом от борца не требуется, чтобы он излишними движениями раскрывал свои намерения. Ваше тело в этом положении максимально расслаблено, и в кратчайший срок вы можете отреагировать на нападение.

При минимуме движений, естественных и легких, и без всяких ограничений вы можете из этого положения перейти в любую другую позицию. Это положение напоминает выражение лица хорошего игрока в покер: не выдает намерений борца, находящегося в этом положении.

Положение защиты дает большую возможность борцу для быстрых перемещений: всего несколько небольших шагов, уравновешенных движений — и вы у цели. Рука и нога, которые находятся ближе к противнику, чаще всего используются для нанесения удара: почти 80 % технических приемов выполняются именно этой рукой и, соответственно, ногой. Брюс Ли был «правшой», и поэтому регулярно принимал так называемое «южное» положение — правая рука впереди — потому что считал, что более «сильная» рука или нога должны выполнять большую часть работы.

Важно, как вы держите руки, ноги и голову. В «южном» положении подбородок и плечи «встречаются» на полпути: правое плечо поднимите на несколько оантиметров, а подбородок настолько же опустите. В этом положении верхняя часть подбородка защищена. Во время борьбы на близком расстоянии голова должна быть расположена перпендикулярно по отношению к краю подбородка, прижатого к ключице, а боковая часть подбородка прижата к плечу. Только иногда, в позиции глухой обороны, верхнюю часть подбородка необходимо прижать к плечу. В этом случае ваша голова наклонена, а шея находится в неестественном напряженном положении. Бороться, находясь в такой позиции, очень опасно, т. к. плечи и рука напряжены, препятствуют свободе движений, в результате наступает быстрая усталость.

Кулак ведущей руки может находиться несколько ниже уровня плеч, как показано на фотографиях 22 и22А.

Упражнения для мышц живота

Обратите внимание на то, как вытянуты правая и левая рука Брюса Ли на фотографиях 23 и 23А.

Упражнения для мышц живота

Фотографии 24 и 24А показывают еще некоторые детали положения, особенно правой руки.

Упражнения для мышц живота

На фотографии 25 показаны два борца, принявшие неправильное положение защиты. Левый борец очень сильно расставил ноги и открыл большую часть тела противнику. Правый борец правую ногу поставил слишком влево, что ограничивает его движения и угрожает равновесию.

Упражнения для мышц живота

Иногда, но очень редко, вы можете принять и положение, при котором ни одна рука не выдвинута вперед. Противник может прийти в замешательство, т. к. не готов к такого рода вашей защите, и это помешает его нападению. При такой позиции ваша голова открыта, но ее можно защитить, стараясь быть на надежном расстоянии, от противника и все время двигаясь.

Руку, находящуюся сзади, необходимо держать на расстоянии десяти сантиметров от корпуса тела, при этом локоть защищает бок, а предплечье, легко касаясь тела, защищает живот. Тут, находящаяся сзади, связана с плечом, которое впереди, а кулак расположен на уровне груди на одной линии с плечом, которое впереди.

Позиция тела зависит от того, какая нога впереди и как она стоит. Если ведущая нога стоит в правильной позиции, то и тело автоматически находится в правильном положении. Важно, чтобы тело и ведущая нога находились на одной линии. Когда нога, которая впереди, повернута вовнутрь, то и тело перемещается в том же направлении, открывая маленькую мишень для нападения.

Если же ведущая нога повернута наружу, тело перемещается в этом же направлении и представляет гораздо большую мишень для ударов противника. Для защиты, конечно, лучше, чтобы вы были как можно больше защищены и представляли минимальную мишень для противника. В то же время, для нападения предпочтительнее позиция, когда вы делаете разворот корпусом тела извне, т. к. в этом случав у вас больше возможностей для нанесения ударов.

Для борца очень важно, чтобы его положение было правильным.

Только правильное положение дает возможность борцу достигнуть максимального результата при минимуме движений и минимальных затратах силы. Находясь в правильной позиции, вы сможете исключить все ненужные движения, излишнюю мышечную активность, которая без всякой пользы приводит лишь к усталости. Ваши плечи и обе руки должны быть расслаблены, тогда удары кулаками будут подобны уколу шпагой. Ваши руки должны все время находиться в движении, как будто вы что-то перемешиваете ими, но в то же время вы должны следить, чтобы ваши жизненно важные точки тела были хорошо «прикрыты». Рука, которая находится впереди, постоянно должна двигаться вперед-назад, подобно языку змеи, и быть готовой нанести удар. Эти угрожающие движения помешают противнику сконцентрироваться для нападения.

Запомните, если вы перестанете двигаться, то потеряете равновесие, чувство времени и гибкость — элементы, которые очень важны для хорошего борца. Расслабление — это, конечно, физическое оостояние, но оно контролируется разумом. Вы должны научиться мысленно управлять вашим телом. И расслабление является состоянием напряжения мышц. Естественно, в мышцах присутствует небольшая степень напряжения во время любой физической активности.

Но чтобы ваши движения были скоординированными, элегантными и эффективными, мышцы должны быть минимально напряжены.

Постоянными упражнениями вы добьетесь того, что сможете расслабляться по желанию, даже находясь в ситуациях, требующих большого напряжения.

Чтобы проверить правильность положения, позиции рук и движений, пользуйтесь зеркалом. Посмотрите на себя в зеркало и убедитесь, что вы похожи на кошку, приготовившуюся к прыжку: стоите чуть ссутулившись, с опущенным подбородком, немного приподнятым плечом, которое выдвинуто вперед, и готовы для контрнападения. Отчасти подтяните мышцы живота. Локтями прикройте бока и проследите, чтобы ни один участок вашего тела не был открыт для ударов противника. Положение защиты считается самой серьезной позицией в стиле китайского бокса ДКД и разучивается как наилучший способ защиты и энтрнападения.

Вот несколько ошибок неправильно принятого положения защиты борцом (посмотрите на фотографии):

26:

Упражнения для мышц живота

Правая нога больше чем нужно выдвинута вперед, большая часть тяжести тела приходится на левую ногу, в результате чего борцу труднее двигаться. Обе руки прижаты к бокам, корпус тела и голова открыты и противник легко может их поразить.

27:

Упражнения для мышц живота

Этот борец больше чем нужно повернулся к противнику и его легко вывести из равновесия. Он не имеет большой возможности передвижения при контрнападении.

28:

Упражнения для мышц живота

«Удлиненная» позиция, при которой правая нога выдвинута вперед больше обычного. Такая позиция делает положение борца уязвимым. Та часть корпуса тела, которая выдвинута вперед, открыта для нападения противника, вытянутую правую руку невозможно быстро попользовать для атаки, т. к. при любом ее движении противнику станет яоно, что готовится нападение, и он подготовится к защите.

29:

Упражнения для мышц живота

Обе руки вытянуты больше, чем нужно. Левая рука поднята слишком высоко, и корпус тела открыт. Правой рукой сложно осуществить быстрое нападение.

30:

Упражнения для мышц живота

Боковая позиция мешает борцу двигаться вперед во время нападения и назад при защите. Его легко вывести из равновесия.

31:

Упражнения для мышц живота

Руки расположены слишком низко, голова и верхняя часть корпуса тела не защищены.

32:

Упражнения для мышц живота

Позиция, лишающая тело гибкости, левая рука выдвинута для нападения больше, чем надо,т. к. правая опущена так низко, что не может защитить голову от удара противника.

33:

Упражнения для мышц живота

Позиция, при которой у борца теряется подвижность, т. к. ноги очень широко расставлены. Из этого положения трудно произвести нападение, не «телефонируя» о своих намерениях противнику, пах не защищен.

34:

Упражнения для мышц живота

Правая рука высоко поднята, ребра и бок не защищены, ею трудно нанести удар.

35:

Упражнения для мышц живота

Кошачья позиция ограничивает движения, особенно шаг в сторону (вправо, если правая нога впереди). Кроме того, удар не будет сильным, т. к. вся тяжесть тела приходится на левую ногу.

36:

Упражнения для мышц живота

Позиция, при которой ноги расположены слишком близко друг к другу, поэтому в ногах нет той напряженности, дающей борцу возможность быстро передвигаться. Колени должны быть немного согнуты, чтобы быстро и эксплозивно пойти в наступление.

37:

Упражнения для мышц живота

И здесь, как в «кошачьей» позиции, центр тяжести тела перенесен на левую ногу, что мешает быстрому передвижению вперед. Чтобы нанести удар кулаком, этот борец должен перенести центр тяжести на правую ногу, этим он будет «телефонировать» противнику о своих намерениях.

38:

Упражнения для мышц живота

В этой позиции центр тяжести полностью перенесен на левую ногу, а это опасно, потому что противник может опрокинуть вас на пол, ударив по этой ноге. Слишком «растянутая» позиция опасна еще и тем, что противник может легко ударить вас ногой в колено или в голень.

39:

Упражнения для мышц живота

Обе руки прижаты к бокам, корпус тела и голова открыты, противник легко нанесет по ним удар. Пах также не защищен, т. к. левая нога находится в неправильной позиции.

40:

Упражнения для мышц живота

Эта позиция делает корпус тела, голову, колено и голень открытыми для нападения противника. Такое положение сводит на нет всякую подвижность во время нападения или защиты.

10 Упражнений Для Избавления от Живота за Месяц


Похожие статьи:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: