Все средства гидроаэробики подразделяются на главные (физические упражнения в воде) и дополнительные (словесное и наглядное действие; музыкальное сопровождение; восстановительные средства – педагогические, медико-биологические, технические).
По направленности действия на организм все средства гидроаэробики возможно поделить на следующие упражнения:
- оказывающие влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную совокупности (втягивающие, поддерживающие, тренирующие, успокаивающие);
- для суставов и мышц (пояс верхних конечностей, туловища, нижних конечностей);
- упражнения, действия которых направлено на нервную совокупность (способами релаксации, внушения).
Разглядим главные средства гидроаэробики – физические упражнения.
Большие трансформации мышечной деятельности в воде обусловлены изюминками водной среды: вода в 775 раз тяжелее воздуха, практически не поддается сжатию, в 4 раза больше поглощает тепла, в 25 раз интенсивнее его проводит.
Сопротивление воды в 80 раза больше воздуха, что существенно усложняет исполнение упражнений и ведет к более стремительному, чем на суше, формированию силы. Причем кроме того интенсивные перемещения получаются плавными довольно медленными, а находящиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньше сопротивления, чем в глубине.
Повышенная плотность водной среды существенно облегчает поддержание любой позы либо положения тела. На суше сохранение определенной позы неизменно связано с непроизводительной работой мышечного аппарата.
В условиях гидросферы человек полностью избавляется от статической мышечной деятельности, благодаря чему и появляется возможность снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, расслабить связки и мышцы, дать им отдых.
Так, занимающиеся физическими упражнениями в воде замечают необычную картину: облегчение статических положений, и медленных, плавных перемещений, с одной стороны, и повышенное сопротивление, требующее большого силового напряжения при стремительных перемещениях, — с другой.
Большая часть перемещений, из которых состоит гидроаэробика — КРИЧУ, танцевально-гимнастические упражнения, ходьба, бег, подскоки и др.
Танцевально-гимнастические упражнения относятся к перемещениям скоростно-силового характера с включением элементов динамической, время от времени статической направленности. Они требуют правильной скорости и дозировки силы мышечных сокращений, высокой координации перемещения частей тела. Необходимость сохранения и правильного выполнения движений их ритмической структуры предъявляет повышенные требования к анализаторам — зрительному, вестибулярному, двигательному.
Многообразие танцевально-гимнастических комбинаций разрешает избирательно влиять на определенные мышечные группы. Сочетание танцевально-гимнастических упражнений (сложнокоординированных и несложных) с ходьбой и бегом разрешает регулировать частоту сердечных сокращений, дыхания, дозировать нагрузку, разнообразить перемещения, делать их более привлекательными.
Все аэробные упражнения вычислены на развитие того либо иного физического качества: силы, гибкости, ловкости, выносливости и т. д. Причем добиться этого возможно не только за счет повышения объема и интенсивности занятий, но и за счет правильности исполнения упражнений. Результативности в развитии и оздоровлении определенных качеств возможно достигнуть благодаря повышению количества занятий до 5, 6 и т. д., и соизмерению возможностей занимающихся и нагрузки.
Беговые и прыжковые упражнения являются главным средством гидроаэробики. Они употребляются для увеличения функциональных возможностей организмов в целом, развития выносливости, силы, скорости, координации перемещений. Делаемые в танцевальном стиле, они прививают свободу перемещений, изящество, грациозность и пластичность.
Считается, что беговые и прыжковые упражнения приводят к наибольшим сдвигам в функциональном состоянии организма, приближая их к максимально допустимым пределам. Исходя из этого применение этих упражнений требует особенной осторожности в дозировке, строгого контроля за нагрузкой.
Частота дыхания, окраска кожных покровов, мимика, уровень качества исполнения перемещений (легкость, точность темп, амплитуда) являются внешними показателями, по которым определяется утомление. Нужен контроль за ЧСС сразу после завершения данной группы упражнений.
Тренирующий эффект упражнений достигается уже при частоте сердечного пульса 120 уд./мин., что образовывает 95% большого ударного количества сердца.
При оздоровительном направлении, в особенности для начинающих, частота пульса обязана колебаться в пределах 120-130 уд./мин. При ЧП 180 уд./мин. организм переходит на анаэробный уровень обмена веществ (работа выполняется с накоплением кислородного долга), исходя из этого ее дальней шее увеличение вредит здоровью.
К главным средствам гидроаэробики относятся кроме этого «аэробные волны» и «игровые станции». Игровые станции являются стационарные места, где занимающиеся трудятся мелкими группами (либо лично), применяя сопротивление и спортивное снаряжение воды для улучшения собственной физической формы.
При прохождении игровых станций занимающиеся имитируют перемещения спортивных разных дисциплин, к примеру, «матч боксера» – атакуя воду ударами, игру в большой теннисе либо гольф с применением соответствующего снаряжения. Станции смогут размешаться по периметру бассейна либо группироваться на протяжении одной стенки. Любая должна быть снабжена описанием и номером упражнений на картах определенного цвета для простоты восприятия.
Нужно поощрять исполнение упражнений занимающимися, как это быть может, и применять сопротивление и уровень воды для регулирования интенсивности перемещений. К примеру, занимающиеся, имитируя бейсбольные перемещения, смогут делать их 10 раз как упражнение низкой интенсивности, а после этого 10 раз, увеличивая усилие и амплитуду в движении и повышая, так, интенсивность перемещений. Дабы уменьшить эту задачу, предлагается на каждой станции вводить упражнения с двумя уровнями интенсивности. Это содействует кроме этого развлекательности занятий и сохранению простоты.
Аэробные волны посвящены перемещениям, в которых несколько перемещается совместно, пересекая бассейн в разных направлениях в аэробном режиме. Смена музыки либо команда по свистку помогает для занимающихся знаком к переходу к следующей серии упражнений. К самые популярным станциям «аэробных волн» относятся: имитирование передвижения на лыжах с палками, бег, ускорение в разных направлениях (вперед, назад и т.д.), прыжки с ноги на подскоки и ногу вперед, прыжки с препятствиями, танцевальные шаги.
Для не могущих плавать либо испытывающих боязнь перед водой в качестве поддерживающих средств рекомендуется применять всевозможные пояса и жилеты, кольца, перчатки, изготовленные из пенопласта и резины. Каждое средство подбирается лично и так, дабы занимающийся при вертикальном положении тела был загружён по шею. В таких облегченных условиях возможно ходить по воде, бегать, делать разные КРИЧУ, плавать. И, напротив, для повышения нагрузки рекомендуется надевать на ноги и руки железные браслеты.
При проведении занятий гидроаэробикой со студентами и школьниками возможно применять различные формы игр – игровые упражнения, игры-забавы, сюжетные и бессюжетные игры с элементами соревнования, эстафеты, водное поло, баскетбол. Выбирая игры и методические приемы, необходимо учитывать возраст, количество занимающихся, физическую подготовленность, степень овладения предлагаемыми двигательными действиями.
Игры подбираются в соответствии с поставленными воспитательно-условиями проведения и образовательными задачами занятия (глубина, температура воды, оборудование места). Чем прохладней вода, тем меньше и оживленнее должна быть игра, тем энергичнее должны быть перемещения.
Задания в играх должны быть в основном направлены не на соревновательную, а на аккуратную деятельность. Изменяя тип музыки, интенсивность, правила игры, предлагая разные варианты игр, а также упрощенные, возможно регулировать нагрузку в нужном режиме.
Для управления игрой инструктор обязан выбрать эргономичное место, постоянно следить за играющими и готов в любую секунду придти на помощь.
Плавание, согласно точки зрения последовательности авторов, в обязательном порядке должно находиться на занятиях в маленьких дозировках (20-30 мин.) и употребляться как средство восстановления по окончании занятий. При трансформации темпа исполнения упражнений элементы и плавание синхронного плавания смогут выступать кроме этого в качестве средств воспитания силы, выносливости, координации перемещений.
Классификация физических упражнений в воде.
В базе предлагаемой классификации главных средств гидроаэробики лежит проведения упражнений и форма организации в воде (см. комплексы занятий).
В 1 группу входят упражнения, делаемые у бортика бассейна (комплекс № 1):
- имитационные перемещения ногами кролем, брасом, «ножницами», «велосипед», «отжимания», разные стретчинги (растягивание мышц);
- держась за бортик, исполнение махов, поворотов, наклонов;
- упражнения в положении виса спиной к бортику, удержание и подтягивание тела в висе лицом к бортику — ноги согнуты в коленях, отталкивание от бортика;
- игровые станции.
Цель этих упражнений — разработка мышц ног и брюшного пресса. Наряду с этим сам занимающийся сидит на краю бассейна, а ноги опущены в воду. Крайне важно сесть надежно и прочно, дабы не поскользнуться и не пораниться.
2 несколько – на мелководье (комплекс № 2). Уровень воды доходит до колен занимающихся. Глубина 30-50 см. Главные упражнения – ходьба, бег, прыжки, КРИЧУ. При горизонтальном положении тела передвижение по дну осуществляется посредством рук в упоре лежа спереди и позади.
3 несколько – опорное положение (комплексы № 3,4,5,6). Уровень воды — от пояса до плеч. Опора – дно бассейна либо водоема. Упражнения выполняются стоя на дне, отталкиваясь от него, на месте, в движении: ходьба, бег, прыжки. КРИЧУ, танцевальные элементы, «аэробные волны», «водный стретчинг».
4 несколько – безопорное положение. Тело в воде скользит либо удерживается посредством гребковых перемещений руками: плавание, позиции, исходные положения, гребки, фигуры и элементы синхронного плавания, эгбите.
5 несколько — с предметами (комплекс № 7). В целях опоры, увеличения сопротивления и улучшения плавучести употребляются пенопластовые доски, круги, спасательные жилеты, мячи, ласты, железные браслеты для ног и рук.
6 несколько – упражнения, делаемые в ванне (комплекс № 8).
Приложение.
КОМПЛЕКСЫ ЗАНЯТИЙ.
Комплекс №1
1. И.п. – сидя на краю бассейна. В этом положении возможно выполнить пара упражнений перед погружением в воду: поочередное либо поднимание ног и последовательное опускание в воде, имитация перемещения брассом.
2. И.п. – стоя лицом к бортику, руки держатся за водосливной желоб (ВСЖ), ноги совместно. Сгибая и выпрямляя руки, делать опускание и подтягивание туловища. То же, повернувшись спиной к ВСЖ.
3. И.п. – лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ, ступни на стенке бассейна, ноги согнуты в коленях. «Сбегания» вниз и подъем наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию либо мало покачиваться вверх-вниз, вправо – влево. То же, но одна нога стоит на дне.
4. И.п. – стоя лицом к бортику, хватом руками за водосливной желоб, ноги на дне. Одним-двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.
5. И.п.- подняться на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за ВСЖ, поясницы прижата к стенке бассейна. Ноги в один момент согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным упрочнением.
6. То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.
7. И.п. – то же. Делать поочередное сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»).
8. И.п.- то же. Делать отведение, приведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые перемещения ногами.
9. И.п. – лечь на пояснице, руки хватом за ВСЖ. Делать повороты туловища право, влево.
10. И.п.- то же, делать имитационные перемещения ногами, как при плавании кролем на пояснице.
11. И.п.- лечь на грудь, руками хватом за ВСЖ. Делать имитационные перемещения ногами, как при плавании кролем на груди.
12. И.п. – подняться лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Оторвать ноги от дна, держась на руках, повороты бедер направо налево, колени касаются локтей.
13. И.п. – то же. Делать прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.
14. И.п. – подняться лицом к бортику, руки хватом за ВСЖ. Делать сгибание, разгибание рук в локтевых суставах («отжимания»).
15. И.п. – то же. Поочередно делать махи ногой в сторону, назад.
16. И.п. – подняться лицом к бортику, руки положить на бортик. Отталкиваясь ногами от дна, жим тела.
Занятие № 15. Бухгалтерский учет главных средств. Проводки
