Врезка 16.1. действительно ли вы перетренированы?

Недочёт железа в рационе может привести важных многоборцев, в особенности дам, ко множеству неприятностей. К сожалению, большая часть спортсменов не обращают на это внимания.

Совершённое во второй половине 80-ых годов двадцатого века изучение девушек – участниц школьных команд по бегу распознало, что у 45 % из них имеется недочёт железа в организме. Для сравнения: в рамках того же изучения недочёт железа был распознан всего у 17 % юношей. Другие изучения молодых спортсменок указали на недочёт железа в 31 % случаев. И вдобавок одно изучение, совершённое в первой половине 80-ых годов XX века, продемонстрировало, что недостаток железа отмечается у практически 80 % дам, занимающихся бегом.

Общепринятыми (не смотря на то, что и не в полной мере объективными) обстоятельствами дефицита железа вычисляют бег на долгие расстояния, в особенности по жёсткой поверхности, чрезмерные анаэробные тренировки; через чур нередкое принятие аспирина; подъем на громадную высоту; обильные менструации; дефицит мяса в рационе. Главный риск недочёта железа имеется у следующих категорий спортсменов (в порядке убывания риска) – бегуны, дамы, спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, вегетарианцы, люди с обильным потоотделением, люди, сидящие на диете, и люди, сравнительно не так давно сдававшие кровь.

К симптомам дефицита железа относятся утрата выносливости, хроническая усталость, большой показатель ЧСС на протяжении тренировки, низкая мощность, нередкие травмы, раздражительность и постоянные болезни. Так как многие из этих признаков свойственны перетренированности, спортсмен может сделать верный ход – снизить интенсивность упражнений. Затем он может ощутить себя лучше и возвратиться к тренировкам – но снова столкнется с теми же проблемами. На ранних стадиях недостатка железа в организме результаты смогут быть чуть ниже обычных. Но повышение интенсивности и дополнительные тренировки приведут только к ухудшению обстановки. Многие спортсмены вынуждены бороться с проблемой «усталости крови», кроме того не подозревая об этом.

Что же делать, если вы подозреваете у себя дефицит железа? Раз в год вам стоит сдавать кровь на исследование, дабы выяснить обычные значения уровней сыворотки ферритина (serum ferritin), гемоглобина, ретикулоцитов и гаптоглобина. Вы должны делать анализы крови в течение Переходного, Подготовительного либо начального Базисного периода, пока интенсивность и объём тренировки находятся на низком уровне. Если вы подмечаете у себя показатели недостатка, то не ожидайте следующего планового обследования, а без промедлений проконсультируйтесь с доктором. В течение 15 часов до проведения теста вы должны воздержаться от еды либо упражнений. Ваш врач окажет помощь вам расшифровать результаты анализа. В случае если симптомы недостатка железа покажутся у вас в течение сезона, вы имеете возможность сделать дополнительный анализ, дабы подтвердить либо опровергнуть собственные подозрения. Наличие информации о обычных показателях (другими словами итогах теста, совершённого в то время, в то время, когда вы не испытываете недостатка) возможно для вас очень полезным, поскольку значения «обычного» уровня железа смогут варьироваться. Может оказаться так, что ваши показатели, которые связаны с уровнем железа, обычны для вашей возрастной группы, но наряду с этим оказываются пониженными довольно ваших собственных «обычных» значений. Разумеется, что в случае если ваш обычный уровень оказывается выше среднего, то понижение уровня железа до «среднего уровня возрастной группы» может без шуток оказать влияние на степень готовности и ваше здоровье к соревнованиям.

В случае если анализ крови продемонстрирует дефицит железа, вам нужно перестроить собственную диету. Быть может, имеется суть проконсультироваться с диетологом. По американским стандартам норма потребления железа для дам и подростков образовывает 15 миллиграммов в сутки, для мужчин – 10 миллиграммов. Спортсменам, специализирующимся на видах спорта, которые связаны с выносливостью, может потребоваться больше. Простая норма потребления железа в Северной Америке образовывает около 6 миллиграммов на каждую тысячу потребляемых калорий. Соответственно, спортсменка, ограничивающая собственный потребление 2000 калорий в сутки, на протяжении активных упражнений рискует прийти к состоянию недостатка железа всего за много дней.

Железо поступает в организм в двух формах – гемовой (связанной с белком) и негемовой (в виде минеральных солей). Гемовое железо присутствует в мясе животных. Источником негемового железа помогает растительная пища. Независимо от источника организм усваивает очень часть потребляемого железа, но гемовое железо усваивается лучше (на уровне около 15 %). Негемовое железо усваивается организмом в пределах 5 %. Соответственно, самый действенный метод повысить уровень железа в организме связан с потреблением мяса, в особенности красного.

К главным растительным источникам железа (действительно, не всегда дешёвым благодаря сопутствующих фитатов [4]) относятся зеленые листовые овощи, финики, другие сухофрукты и изюм, фасоль, брокколи, картофель, соя, брюссельская капуста.

Потребление железа из этих продуктов (как растительных, так и животных) понижается , если в рационе большое количество яичных желтков, чая, кофе, зерновых. Кроме этого усвояемость железа понижается в сочетании с кальцием либо цинком. Наоборот, железо лучше усваивается, если вы включаете в собственную диету фрукты, в особенности цитрусовые.

Не принимайте пищевые добавки, которые содержат железо, без переговоры с доктором. Кое-какие люди страдают повышенной чувствительностью к передозировке железа (так называемый гемохроматоз): у них появляются токсичные отложения в коже, печени и суставах. Такие симптомы, как недомогание и усталость, смогут сигнализировать как о недостатке железа, так и о перетренированности.

Для верного потребления жиров направляться выбирать самые постные куски мяса (по возможности мяса зверей) и удалять из него все заметные куски жира. Включите в собственную диету морепродукты и домашнюю птицу. В маленьких количествах употребляйте молочные продукты (обезжиренные либо с низким содержанием жиров). Избегайте гидрогенизированных жиров и трансжирных кислот, присутствующих в полуфабрикатах. Систематично включайте в собственный рацион мононенасыщенные жиры. В случае если 20–30 % калорий в ваш организм будет поступать с жирами (в особенности хорошими), то это не нанесет вам никакого вреда, а наоборот, может оказаться нужным для тренировочного и соревновательного процессов.

Установка Pinnacl studio 16 на компьютер


Похожие статьи:

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: