Витамин: « А »
Название: Ретинол
Растворимость: Жир
Основные функции: Оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции.
К чему приводит недостаток витамина? Приводит к ухудшению зрения в сумерках (куриной слепоте). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой, шелушится, ногти сухие, тусклые. Часто наблюдаются конъюнктивиты, характерна сухость роговицы — ксерофтальмия. Отмечается также похудение (вплоть до истощения).
К чему приводит избыток витамина? Сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица, тошнота, рвота, раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Может наблюдаться обострение желчнокаменной болезни и хронического панкреатита.
Где содержится? морковь, цитрусовые, сливочное масло, сыр, яйца.
Верхний допустимый уровень: 3 мг
Суточная норма: 0.9 мг
Дозировки в спорте: 1.2 мг
Витамин: «B1 »
Название: Тиамин
Растворимость: Вода
Основные функции: Положительно влияет на функции мышц и нервной системы, входит в состав ферментов, регулирующих многие важные функции организма, в первую очередь углеводный обмен, а также обмен аминокислот.
К чему приводит недостаток витамина? Головная боль, потеря аппетита, нарушение функции нервной системы, усталость, раздражительность, бессонница, нарушения сердечно-сосудистой системы (артериальная гипотония).
К чему приводит избыток витамина? Повышает активность ацетилхолина, играющего важную роль в патогенезе аллергии. Длительное введение чрезмерных доз витамина В1 может привести к дискоординации ферментных систем печени и ее жировой дистрофии, нарушению функции почек.
Где содержится?свинина, овес, орехи (фундук).
Верхний допустимый уровень: неизвестен
Суточная норма: 1.5 мг
Дозировки в спорте: 10-20 мг
Витамин: «B2 »
Название: Рибофлавин
Растворимость: Вода
Основные функции: Влияет на рост и возобновление клеток, входит в состав ферментов, играющих существенную роль в реакциях окисления во всех тканях человека, а также регулирующих обмен углеводов, белков, жиров. Важен для поддержании нормальной функции глаза.
К чему приводит недостаток витамина? Проявляется в воспалении слизистых оболочек, наблюдается отсутствие или задержка роста, чувство жжения и изменения кожи, резь и слезливость глаз, нарушение сумеречного зрения, повышение секреции желез, болезнь уголков рта и нижней губы. При развитии заболевания появляются трещины и корочки в уголках рта (угловой стоматит), язык становится сухим, ярко-красным, может развиться дерматит, появляется светобоязнь, конъюнктивит.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?отруби пшеницы, соевые бобы, капуста брокколи печень, яичный желток, сыр.
Верхний допустимый уровень: неизвестен
Суточная норма: 1,8 мг
Дозировки в спорте: 10-20 мг
Витамин: «B3 (РР) »
Название: Ниацин
Растворимость: Вода
Основные функции: Влияет на общий обмен веществ и переваривание, входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене жиров и аминокислот.
К чему приводит недостаток витамина? Проявляется в виде пеллагры – тяжелого заболевания с поражением желудочно-кишечного тракта, центральной и периферической нервной системы, кожных покровов.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?печень, почки, мясо, сердце, яйца, зеленые овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи.
Верхний допустимый уровень: 60 мг
Суточная норма: 20 мг
Дозировки в спорте: 50 мг
Витамин: «B4 »
Название: Холин
Растворимость: Вода
Основные функции: Холин — витаминоподобное вещество, обладающее мембранопротекторным (защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения), антиатеросклеротическим (снижает уровень холестерина в крови), ноотропным, антидепрессантным, успокаивающим действием. Холин улучшает метаболизм в нервной ткани, предотвращает образование желчных камней, нормализует обмен жиров и помогает снизить вес.
К чему приводит недостаток витамина? Проявляется в виде пеллагры – тяжелого заболевания с поражением желудочно-кишечного тракта, центральной и периферической нервной системы, кожныхпокровов.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?яичный желток, куриное яйцо, говяжья и свиная печень
Верхний допустимый уровень: 20 г
Суточная норма: 500 мг
Дозировки в спорте: 1-3 г
Витамин: «B5 »
Название: Пантотеновая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Убивает инфекции и необходим для синтеза антител в организме. Он помогает поддерживать здоровье кожи, способствует росту и развитию центральной нервной системы. Ускоряет пищеварение, снимает аллергию и стресс. Витамин В5 необходим для нормального поглощения и метаболизма фолиевой кислоты.
К чему приводит недостаток витамина? Боли в суставах, выпадение волос, судороги конечностей, параличи, ослабление зрения и памяти..
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?дрожжи, бобовые, грибы, рис, печень, мясные субпродукты.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 5 мг
Дозировки в спорте: 15 мг
Витамин: «B6 »
Название: Пиридоксин
Растворимость: Вода
Основные функции: Основная функция это – обеспечение нормальной переработки аминокислот. Витамин B6 так же участвует в обмене жирных кислот и углеводов. От количества усвоенного пиридоксина напрямую зависит состояние иммунитета вашего организма.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток витамина отрицательно влияет на функции мозга, крови, приводит к нарушению работы сосудов, ведет к возникновению дерматитов, к диатезам и другим заболеваниям кожи, нарушаются функции нервной системы
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится? зеленые лиственные овощи, мясо, печень, рыба, молоко, яйца.
Верхний допустимый уровень: 25мг
Суточная норма: 2 мг
Дозировки в спорте: 20 мг
Витамин: «B7 (H) »
Название: Биотин
Растворимость: Вода
Основные функции: Помогает усваивать белок и в обмене веществ является важным союзником других витаминов группы В, таких как фолиевая и пантотеновая кислоты и витамин В1. Участвует в углеводном обмене, регулирует уровень сахара в крови, влияет на глюконеогенез (участие глюкозы в обмене веществ).
К чему приводит недостаток витамина? Поражения кожи, исчезновение аппетита, тошнота, отечность языка, мышечные боли, вялость, депрессия
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?свиная печень, говяжья печень, бобы, соя, цельные зерна ржи, рисовые отруби, земляные и грецкие орехи, яичный желток, сардины, миндаль, грибы, цветная капуста
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 50 мкг
Дозировки в спорте: 200 мкг
1. Витамин: «B8 (H) »
Название: Инозит
Растворимость: Вода
Основные функции: Для спортсменов инозит представляет интерес как вещество, активизирующее активный жировой обмен. Также было выявлено, что витамин В8 оказывает благоприятное действие на здоровье волос, предохраняя их от выпадения.
К чему приводит недостаток витамина? Бессонница, подверженность стрессовым состояниям, проблемы со зрением, дерматиты, выпадение волос, нарушения кровообращения, повышения уровня холестерина.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зелёный горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце).
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 500 мг
Дозировки в спорте: 700 мг
Витамин: «B9 »
Название: Фолиевая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Фолиевая кислота регулирует процессы кроветворения, участвует в синтезе гемоглобина и производстве красных кровяных телец, снижает уровень холестерина в крови. Витамин B9 предупреждает развитие гиперхромной анемии и атеросклероза.
К чему приводит недостаток витамина? Головная боль, слабость, быстрая утомляемость, плохая память, бледность, раздражительность, забывчивость, бессонница. В более серьезных случаях гиповитаминоза фолиевой кислоты человек теряет вес, у него развивается анемия, возникают паранойя, враждебность.
К чему приводит избыток витамина? У детей гипервитаминоз фолиевой кислоты может привести к повышенной возбудимости, диспепсии. Длительный прием больших доз витамина B9 у взрослых влияет на снижение концентрации в крови витамина В12. Предположительно избыток фоливой кислоты может вызвать нарушение работы органов ЖКТ, анорексию, расстройства сна.
Где содержится?орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, бананы, апельсины, яйца, мясные субпродукты.
Верхний допустимый уровень: 1000 мкг
Суточная норма: 400 мкг
Дозировки в спорте: 600 мкг
Витамин: «B10 »
Название: Пара-амино-бензойная кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Парааминобензойная кислота обладает способностью защищать организм человека от избыточного ультрафиолетового облучения. Положительно влияет на состояние кожных покровов, уменьшает и тормозит образование морщин и кожных придатков, предупреждает их преждевременное увядание и старение. Участвует в синтезе витамина B9.
К чему приводит недостаток витамина? Ухудшается состояние кожи и волос, наблюдается выпадение и раннее поседение волос. Нарушаются обменные процессы, возникают кожные заболевания. Дефицит этого витамина может вызвать недостаточную выработку молока у кормящих матерей. Появляется повышенная утомляемость, раздражительность, головные боли, нарушение функции органов пищеварения, нервные расстройства. У лиц с низкой концентрацией ПАБК наблюдается повышенная чувствительность к ультрафиолетовым лучам, чаще возникают солнечные ожоги.
К чему приводит избыток витамина? Угнетение функций щитовидной железы, появляются тошнота и рвота, расстройство желудка.
Где содержится? Содержится в печени, почках, молочных продуктах, яичном желтке, рисе, пивных дрожжах, картофеле, моркови, рыбе, грибах, семенах подсолнечника и орехах.
Верхний допустимый уровень: 400мг
Суточная норма: 100 мг
Дозировки в спорте: 200 мг
Витамин: «B11 »
Название: Карнитин
Растворимость: Вода
Основные функции: Играет важную роль в энергетическом обмене, осуществляя перенос длинноцепочечных жирных кислот через внутреннюю мембрану митохондрий для последующего их окисления и, тем самым, снижает накопление жира в тканях. Дефицит карнитина способствует нарушению липидного обмена, в том числе развитию ожирения, а также развитию дистрофических процессов в миокарде.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток ведёт к слабости в мышцах, сниженной работоспособности и быстрой утомляемости. Также отмечаются нарушения деятельности сердца, почек, печени. Вследствие более медленного окисления жиров при недостатке карнитина у человека формируется избыточная масса тела.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?Мясо и молочные продукты
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 300 мг
Дозировки в спорте: 5000 мг
Витамин: «B12 »
Название: Цианокобаламин
Растворимость: Вода
Основные функции: Влияет на кровообразование, активирует процессы свертывания крови, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, активирует процессы обмена углеводов и жиров. Оказывает благоприятное влияние на функции печени, нервной и пищеварительной систем.
К чему приводит недостаток витамина? Дефицит биотина может привести к нарушениям, которые чаще всего проявляются в изменениях кожного покрова человека.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится?мясо, яйца, молоко, печень, почки, пивные дрожжи.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 3 мкг
Дозировки в спорте: 25 мкг
Витамин: «B13 »
Название: Оротовая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Участвует в метаболизме фолиевой кислоты и витамина В12, а так же в образовании фосфолипидов (клеточных оболочек).
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток приводит к торможению анаболических процессов, замедлению роста и набору массы тела.
К чему приводит избыток витамина? Чаще всего проявляется в виде аллергических дерматитов.
Где содержится? Печень, дрожжи, корнеплоды растений, сыворотка молока.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 1500 мг
Дозировки в спорте: 5000 мг
Витамин: «B14 »
Название: Пирроло-хинолин-хинон, кофермент PQQ
Растворимость: Вода
Основные функции: Выполняет защитную функцию эритроцитов, важен для роста и развития клеток, влияет на количество и размер митохондрий. Пирроло-хинолин-хинон является мощным антиоксидантом.
К чему приводит недостаток витамина? Приводит к расстройству желудка, сердечно-сосудистым заболеваниям, дисфункции печени.
К чему приводит избыток витамина? нет данных
Где содержится? Ферментированные соевые бобы, петрушка, зеленый чай, плоды киви, зеленый перец, шпинат, морковь, капуста, картофель, бананы, томаты, хлеб.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: нет данных
Дозировки в спорте: нет данных
Витамин: «B15 »
Название: Пангамовая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Пангамовая кислота участвует в регуляции жирового и белкового обмена. Это соединение способствует синтезу веществ, играющих важную роль в обеспечении работоспособности тканей и органов человеческого тела, увеличивает скорость процессов восстановления после интенсивных нагрузок, продляет период жизни клеток.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток приводит к нервным расстройствам и заболеваниям сердечно-сосудистой системы.
К чему приводит избыток витамина? Редко возможны симптомы бессонницы, раздражительности.
Где содержится? Семена злаковых растений, ядра косточковых плодов, пивные дрожжи, печень
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 2 мг
Дозировки в спорте: 5 мг
Витамин: «B17 »
Название: Амигдалин
Растворимость: Вода
Основные функции: Функции этого вещества на данный момент точно не определены. Существует мнение, что B17 улучшает обменные процессы и предупреждает развитие опухолей. В описании добавок, содержащих амигдалин указывается, что его используют в качестве профилактики онкологических заболеваний ( в частности рака), но исследования ученых из США опровергли какое-либо положительное влияние в этой области, более того в Америке Витамин B17 находится под запретом использования в медицинских целях, т.к. он содержит ядовитую синильную кислоту.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток может сказываться в повышенной утомляемости.
К чему приводит избыток витамина? Передозировка может быть смертельной, так как в желудке он расщепляется с выделением сильнейшего яда — синильной кислоты. Синильная кислота останавливает клеточное дыхание и прекращает выработку энергии в клетках, и при большой дозе это может привести к смерти от удушья.
Где содержится? Горький миндаль, плоды абрикоса, вишни, персика, слив.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: нет данных
Дозировки в спорте: нет данных
Витамин: «С »
Название: Аскорбиновая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Сильнейший антиоксидант. Усиливает защитные свойства организма, препятствует заболеваниям дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов. Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желёз, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов.
К чему приводит недостаток витамина? Быстрая утомляемость, общая слабость, чаще возникающая к вечеру, заметное снижение аппетита, иногда носовые кровотечения. Из-за того, что стенки мелких сосудов (капилляров) становятся более хрупкими, отмечается беспричинное появление синяков, т.е. они появляются даже при нажатии пальцем на кожный покров.
К чему приводит избыток витамина? Повышение сахара в крови (в больших кол-вах угнетает образование инсулина)
Где содержится?Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, картофеле, брюкве, капусте, овощной ботве, крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах.
Верхний допустимый уровень: 3000 мг
Суточная норма: 120 мг
Дозировки в спорте: 400 мг
Витамин: «D »
Название: Холекальциферол
Растворимость: Жир
Основные функции: Обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке, реабсорбцию фосфора в почечных канальцах и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей. Вместе с витамином A и кальцием или фосфором защищает организм от простуды, диабета, глазных и кожных заболеваний.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит — расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях.
К чему приводит избыток витамина? Сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры.
Где содержится? Содержится в рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении, яйцах, грибах, крапиве, тысячелистнике, шпинате. Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Овощи, выращенные в парниках, содержат меньше витамина D, чем овощи, выращенные в огороде, так как стекла парниковых рам не пропускают этих лучей.
Верхний допустимый уровень: 50 мкг
Суточная норма: 10 мкг
Дозировки в спорте: 25 мкг
Витамин: «E »
Название: Токоферол
Растворимость: Жир
Основные функции: Оказывает антиоксидантное действие — защищает клетки органов от окислительного повреждения, способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, ускоряет заживление ран, задерживает старение.
К чему приводит недостаток витамина? Недостаток витамина Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами являются гипотония(снижение тонуса ткани, органа или системы) и слабость мышц.
К чему приводит избыток витамина? При передозировке витамина Е может наблюдться диарея, увеличенное кровяное давление.
Где содержится? В основном содержится в нерафинированных и растительных маслах: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое, а так же его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы, ржи и гороха), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.
Верхний допустимый уровень: 300 мг
Суточная норма: 15 мг
Дозировки в спорте: 100 мг
Витамин: «F »
Название: Омега-3, Омега-6
Растворимость: Жир
Основные функции: Улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень вредного холестерина.
К чему приводит недостаток витамина? Различные воспаления, появление аллергических реакций кожи и слизистых оболочек носа, глаз (крапивница, зуд, насморк, слезоточение), закупорка протоков сальных желез (пор кожи), что приводит к появлению прыщей и угревой сыпи, сухость кожи. А так же при недостатке витамина Fстрадает работа печени и сердечно-сосудистой системы. При длительном недостатке увеличивается риск развития артериальной гипертензии, атеросклероза, и их осложнений – инфаркта сердца и инсульта мозга.
К чему приводит избыток витамина? Передозировки витамином F встречается крайне редко, однако злоупотреблять им не стоит, переизбыток может приводить к появлению аллергических высыпаний, изжог и болей в желудке. При длительной передозировке сильно разжижается кровь, что может вызвать кровотечения.
Где содержится?Масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма для Омега-3: 1.6г
Суточная норма для Омега-6: 10 г
Дозировки в спорте Омега-3: 3 г
Дозировки в спорте Омега-6: 10 г
Витамин: «K »
Название: Филлохинон
Растворимость: Жир
Основные функции: Биологическая роль витамина К обусловленаучастием в свёртывании крови.
К чему приводит недостаток витамина? Геморрагический диатез — болезнь выражающаяся в повышенной кровоточивости; наблюдаются самопроизвольные и травматические, трудно останавливаемые кровотечения (подкожные, внутримышечные, внутрисосудистые и другие).
К чему приводит избыток витамина? Введение в организм больших доз витамина ведёт к гиперпротромбинемии и наклонности к тромбозам.
Где содержится?Особенно богаты им зелёные листья люцерны, шпината, каштана, крапивы, тысячелистника. Много витамина в шиповнике, белокочанной, цветной и краснокачанной капусте, моркови, помидорах, клубнике.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 120 мкг
Дозировки в спорте: 150 мкг
Витамин: «P »
Название: Флавоноиды (сборное название нескольких биологически-активных веществ)
Растворимость: Вода
Основные функции: Нормализует и поддерживает структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждает их склеротическое поражение, способствует поддержанию нормального давления крови, проявляет противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствует расширению сосудов, оказывает противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. Совместно с витамином С обладает антибактериальным действием.
К чему приводит недостаток витамина? Повышается проницаемость капилляров, вследствие чего появляются кровоизлияния в коже, слизистых оболочках и в подкожной клетчатке, особенно в местах, подверженных физическим воздействиям, давлению. Такие кровоизлияния обычно носят мелкий, точечный характер и называются петехиями.
К чему приводит избыток витамина? случаев переизбытка не выявлено
Где содержится?Содержится в лимонах и апельсинах (белая кожура и междольковая часть), абрикосах, черной смородине, перце, гречке, грецких орехах, капусте, салате, помидорах, винограде, руте, шиповнике, малине, зеленых листьях чая и других продуктах.
Верхний допустимый уровень: 400 мг
Суточная норма: 50 мг
Дозировки в спорте: 200 мг
Витамин: «N »
Название: Липоевая кислота
Растворимость: Вода
Основные функции: Оказывает жиросжигающий эффект, детоксицирующее действие, участвует в обмене аминокислот и жирных кислот.
К чему приводит недостаток витамина? При длительном дефиците витамина Nнакапливается пировиноградная кислота, которая в большом кол-ве плохо влияет на нервные клетки (головокружения, полиневриты, судороги).
К чему приводит избыток витамина? Передозировка может привести к изжогам и болям в области желудка, расстройствам пищеварения в целом (учащение стула, непостоянные боли в животе), кожные аллергические высыпания в виде крапивницы или обычного зуда.
Где содержится?Говяжье мясо, печень, молоко, рис, капуста, зелень.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 30 мг
Дозировки в спорте: 200-600 мг
Витамин: «U »
Название: Метилметионинсульфоний
Растворимость: Вода
Основные функции: Вещество, способствующее заживлению язвы желудка и 12-перстной кишки. Благотворновлияет на жировой обмен, мозговое и коронарное кровообращение при атеросклерозе, способствует лечению кожных болезней.
К чему приводит недостаток витамина? Усиление агрессивности желудочного сока и образования язв желудка.
К чему приводит избыток витамина? не наблюдалось
Где содержится?Свежая капуста, зелень петрушки и репы, морковь, лук, перец, зеленый чай, бананы, фрукты, сырое молоко.
Верхний допустимый уровень: нет данных
Суточная норма: 200 мг
Дозировки в спорте: 200-600 мг
Краткий вывод:витамины имеют важно значение в питании любого спортсмена, прием их в нужных количествах повысит ваши спортивные результаты, и качество жизни.
Биология (8 класс) — Витамины и их роль в организме человека
