Питательные вещества

В этом возрасте у подростков смогут появиться такие расстройства, как булимия и анорексия. Они носят психосоциальный темперамент, что существенно усложняет налаживание сбалансированного питания, в особенности в случае если привычка питаться верно не была заложена с первых лет судьбе.

Дабы избежать повышенного на западе риска ожирения, детям рекомендуется дать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и сократить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т.д.)

Белки

Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, поскольку в это время тело еще увеличивается. Но и перебарщивать с ними не следует, поскольку это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону повышения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в следствии – к остеопорозу.

Дневная потребность в белках образовывает 0,9 г на 1 кг веса, наряду с этим животные белки (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30% от общего их количества, а растительные протеины (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70%.

Это не означает, что 30% белков должны в обязательном порядке быть животного происхождения: они смогут быть и растительными, но лишь при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (бобы и злаки).

Другие вещества

Напоминаем веганам еще раз о:

Крайней необходимости потребления биодобавок с витамином B12либо обогащенной им пищи растительного происхождения.
Важности ненасыщенных жирных кислот долгой цепи Омега-3, каковые в чистом виде находятся в водорослях, в меньшем количестве в чёрной смородине и льняном масле и масленичных семенах.
Необходимости посещать на солнечном свете либо потребления биодобавок с витамином D, что содействует усвоению кальция.
Важностиупотреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это относится девочек, у которых началисьменструации.

Перекусы

У подростков довольно часто появляется желание что-нибудь пожевать, что возможно обусловлено громадными энергозатратами, и эмоциональным напряжением, стрессом, злобой, другими факторами и депрессией. Это желание нужно утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости либо соленая пища, но ни за что нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» возможно применять:

Сладкое: миндальный крем, либо пасту из фундука с медом либо солодом, какао, неприятным шоколадом, фруктовым печеньем либо пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.
Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.

МЕНЮ

В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года судьбы.

Как раз исходя из этого в это время нужно использовать достаточное количество калорий, каковые находятся в цельнозерновых крупах и продуктах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).

Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не требуется, в этом возрасте дневная норма образовывает 0,9 г на 1 кг веса. Нужно следить, дабы в рационе в достаточном количестве находились витамины (B12, D, C, A,).

Примерное меню на один сутки для подростков вегетарианцев:

Ланч

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

Фрукты: свежие, в виде коктейля либо повидла.
«Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.
При сильном жажде допускается биологически чистое коровье либо козье молоко (в случае если нет непереносимости)
Сухофрукты: мюсли, миндаль либо фундук.

Чай, травяной отвар с лимоном либо цикорий.
Хлеб с растительным маслом (фокача).
Йогурт из растительного (соевого) либо животного (коровьего либо козьего) молока.

Утренний перекус