Особенности построения и содержания фитнес-программ для женщин в период беременности
В течение беременности принято выделять 3 триместра: 1) с момента зачатия до 12-й недели; 2) с 13-й по 27-ю неделю; 3) с 28-й недели до родов.
Занятия физическими упражнениями показаны всем женщинам с неосложненной беременностью, а также беременным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы в стадии компенсации.
Занятия имеют традиционную схему построения и состоят из: a) подготовительной, b) основной, c) заключительной частей. В основной части используются главным образом специальные упражнения; в подготовительной и заключительной – общеразвивающие упражнения. Частота занятий – 3 раза в неделю. Помещение должно быть хорошо проветрено. Одежда свободная и не стесняющая движения. После занятий рекомендуется влажное обтирание всего тела, небольшой отдых (10-15 мин). Длительность занятий постепенно возрастает с 15 до 40 мин и затем в 3-м триместре снижается до 25 мин.
Повышенная осторожность должна соблюдаться в первые месяцы беременности в виду опасности самоаборта, в сроки должной менструации и в конце беременности.
Задачи и методические рекомендации фитнеса в период беременности
Задачи и содержание специально организованной двигательной активности с детьми первого года жизни.
С целью физического развития и активного поведения ребенка первого года жизни целесообразно вначале овладеть движениями перемены положения и перемещения в пространстве, а затем статическими функциями — способностью сохранять определенное положение тела; стимулировать целенаправленные движения рук — хватание предметов и на этой основе развивать общие активные движения (ползание, переворачивание со спины на живот и наоборот); овладения движениями в горизонтальном, а затем вертикальном положении тела.
Поэтому, осуществляя воспитание ребенка в первом полугодии первого года жизни, особое внимание следует уделять развитию всех движений в исходном положении лежа на животе, а во втором полугодии ребенок овладевает умением садиться и ходить.
Возраст от 1,5 до 3 месяцев. Первым координированным движением, которым овладевает малыш на втором месяце жизни, является удержание головы. Для того, чтобы это движение своевременно был сформировано, ребенка берут на руки, придавая ему вертикальное положение, и на несколько минут кладут на живот. В этом положении здоровый ребенок обязательно пытается поднять голову. Вслед за умением держать голову формируется (с помощью взрослого) хватательное движение кисти.
В три месяцаребенок хорошо держит голову, долго лежит на животе, опираясь на предплечья. Если его поддерживать под мышки, он крепко опирается ногами, согнутыми в тазобедренных суставах. Начинает тянуться к игрушкам, берет их рукой, поворачивает голову на звук. Этот возрастной период характеризуется физиологической гипертонией сгибателей верхних и нижних конечностей. Поэтому при проведении массажа применяют поглаживание, которое способствует расслаблению мышц-сгибателей. В комплексы входят рефлекторные упражнения, которые вызывают активное напряжение мышц и позволяют четко дозировать физиологическую нагрузку.
Возраст от 3 до 4 месяцев. В этот период у ребенка отмечается исчезновение физиологической гипертонии мышц сгибателей рук. Лежа на животе малыш слегка приподнимает верхнюю часть туловища, опираясь на руки. Он берет и удерживает в руках мелкие предметы, игрушки. Когда его держат в вертикальном положении крепко упирается ножками о поверхность.
Пассивные гимнастические упражнения для верхних и нижних конечностей в сочетании с массажем и активными упражнениями вызывают характерные возбуждение нервных окончаний, которые находятся в мышцах. Тем самым вырабатываются физиологические механизмы для осуществления точного двигательного акта во время произвольных движений.
Возраст от 4 до 6 месяцев. У ребенка устанавливается равновесие между сгибателями и разгибателями мышц ног, укрепляются мышцы шеи. Малыш пытается сесть, держась за что-нибудь руками; лежа на животе и опираясь руками, несколько приподнимает туловище. Когда его поддерживают под мышки, стоит не сгибая ног, а также переступает ногами. Переворачивается со спины на живот и с живота на спину (в 6 месяцев), начинает ползать к игрушке, опираясь на руки.
Для того чтобы движения были усвоены ребенком, нужно чтобы его бодрствование проходило в основном в манеже или в кроватке без подушки и с ровной подстилкой. Это создает условия для овладения данными движениями.
В комплексы вводят пассивные упражнения для рук и ног, активные упражнения с помощью взрослого: присаживание за руки, переступания ногами при поддержке за подмышки и руки. Новые физические упражнения и приемы массажа вводятся в комплекс постепенно, после освоения предыдущих упражнений и с учетом улучшения физического развития ребенка.
Возраст от 6 до 9 месяцев. В этом периоде у ребенка развиваются движения, с помощью которых он активно перемещается, меняет положение тела, чтобы лучше увидеть взрослого или добраться до игрушки. В 6 месяцев ребенок ползает по кровати, переворачивается с живота на спину, пробует садиться, если его немного поддерживать, пытается вставать. В 7 месяцев он хорошо ползает.
С целью стимулирования этого движения на расстоянии 70-80 см от ребенка кладут яркую игрушку. Некоторым детям надо помогать, подставляя под стопы ладони и немного подталкивая его вперед. При правильном обучении ребенок быстро начинает ползти. Это движение малыши выполняют по-разному: на животе, в упоре стоя на коленях и сидя. Во время ползания на животе малыш в основном использует руки, как будто подтягивается. Целесообразно научить малышей ползать в упоре стоя на коленях. Дети, которые овладели этим движением, более уверенно действуют руками, раньше начинают вставать и ходить.
Ползание стимулирует общую двигательную активность и развитие мышц плечевого пояса (что улучшает вентиляцию легких, предупреждает в будущем нарушения осанки), при этом усиливается кровоснабжение органов и тканей. Распространяются познавательные возможности ребенка, что имеет важное значение для его умственного развития.
В этот возрастной период ребенок может сидеть без опоры, стоит при поддержке за руки, переступает ногами, если его поддерживают. Движения малыша становятся более быстрыми и целенаправленными. В 8 месяцев ребенок самостоятельно садится и ложится. Опираясь на барьер, встает, хорошо ползает, стоит и переступает ногами при поддержке за руку. В этом возрасте развиваются статические функции: сидение без опоры и стояние с опорой.
Во втором полугодии ребенок понимает язык, поэтому чаще вводится словесная инструкция, которая подчеркивается зрительным ориентиром (игрушкой) и двигательным (помочь при поднимании на ноги).
В комплекс гимнастических упражнений входят активные движения для рук, ног, спины и брюшного пресса, которые выполняются из различных исходных положений. Некоторые из них проводят за словесной командой.
В этом возрасте массаж рук не проводится, массаж ног остается обязательным является массаж спины, грудной клетки, живота. Применяются все виды массажа: поглаживание, растирание и разминание.
Возраст от 9 до 12 месяцев. В этом возрасте продолжается интенсивное развитие движений, ориентировки с окружением, а также развитие активной речи.
Развитие движений направляется на закрепление и совершенствование двигательных действий и умений, которые подводят детей к самостоятельной ходьбе.
Дети ходят в боковом направлении, поддерживаясь за перила манежа, быстро ползают, лазают на горку и спускаются с нее.
В 10-11 месяцев ребенок может стоять без поддержки и из этого положения приседает и снова встает. Научившись сохранять вертикальное положение, ребенок пытается исполнять первые шаги без опоры. Этот момент определяется как начало самостоятельной ходьбы.
Применяются упражнения для верхних и нижних конечностей из различных исходных положений, выполненных в разном темпе. Значительное место отводится упражнениям для развития мышечных групп брюшного пресса и спины. В комплекс также входят активные упражнения, которые выполняются ребенком с небольшой помощью или самостоятельно: круговые движения руками, поднимание ног вверх, ползание на животе и в упоре стоя на коленях и др. Для стимулирования активных движений детям показывают разнообразные яркие или звуковые игрушки.
В конце первого года жизни ребенок начинает ходить. Первые шаги его неуверенны. Он часто спотыкается и падает.
Детям, которые только начинают ходить, предлагают упражнения для развития координации и равновесия. Они с помощью взрослых выполняют их в виде игровых заданий: пройти по коврику или дорожке из двух шнуров (шириной 40 см, длиной 2,5-3 м); по «мостику» (доска положена на пол»); переступить через палочки или маленькие мячики, которые возложены на расстоянии 20-30 см друг от друга. Сначала малыша поддерживают за руку, а затем он выполняет эти упражнения самостоятельно.
Pilates. Обучение в Беларуси.
