Гомукхасана
Yoga Journal, №17, январь/февраль 2008, http://www.yoga-journal.ru/
Гомукхасана (поза Головы Коровы) раскрывает и плечевой пояс, и грудную клетку, и тазобедренные суставы — соответственно, возможно подготовкой к любому классу асан.
В основополагающем тексте по йоге “Хатха-йога прадипика” упоминается всего лишь 15 асан, и среди них – Гомукхасана (поза Головы Коровы). В трактате XVII века “Гхеранда Самхита” перечислено уже 32 позы, и Гомукхасана кроме этого есть одной из них. Она обрисована так: “Поместите обе стопы на пол по обеим сторонам от таза и сохраняйте устойчивость”. О руках ничего не сообщено, но в современной хатха-йоге зафиксировалось определенное положение, которое мы и постараемся освоить. Б.К.С. Айенгар говорит, что поза делает мускулы ног более эластичными, раскрывает грудную клетку, сглаживает пояснице и разрабатывает мускулы плечевого пояса. Она включает в работу мускулы верхней части поясницы, плеч, грудной клетки, бёдер и таза. В полной мере возможно, вы кроме этого почувствуете действие на лодыжки, ладони и предплечья. Перед тем как приступить к исполнению Гомукхасаны, направляться подготовить плечевые и тазобедренные суставы. Заберите ремень и поднимитесь в Тадасану. Вытяните руки вперед и натяните ремень, разведя ладони приблизительно на метр друг от друга. Сделайте вдох, медлительно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на пара секунд.
На выдохе бережно заведите руки за пояснице и еще раз как направляться натяните ремень. Повторите перемещения в обратном направлении: на вдохе отдайте руки в вертикальное положение, а на выдохе вытяните их перед собой.
верно Расслабляйте область передних ребер |
неправильно Не выталкивайте ребра вперед |
В случае если при совершении этих действий руки сгибаются в локтях, а плечи поднимаются, захватите ремень на пара сантиметров шире. Вы должны выбрать такое расстояние между ладонями, дабы руки оставались прямыми, а плечи направлялись вниз от головы.
Выполните всю последовательность действий пара раз. В то время, когда почувствуете, что мускулы плечевого пояса прекрасно разогрелись, повесьте ремень на левое плечо и вытяните левую руку в сторону параллельно полу, ладонью вниз. Заверните ее вовнутрь, громадным пальцем к полу. Вращайте руку , пока громадный палец не будет наблюдать назад, а ладонь не развернется к потолку. На выдохе одним решительным перемещением согните левую руку в локте и заведите предплечье за поясницу, расположив его на протяжении талии. Направляйте локоть к корпусу, не отводите его назад. В случае если в этом положении передняя часть подмышки (громадная грудная мышца) окажется зажата между внутренней поверхностью и корпусом руки, высвободите ее и направьте вверх к плечу правой рукой. После этого продвиньте левое предплечье вверх: в совершенстве тыльная сторона ладони обязана прижаться к пояснице в области между лопатками. Не отчаивайтесь, в случае если достигнуть этого положения пока не получается. Не форсируйте перемещение, в случае если мускулы к этому не готовы. Основное – направляйте левый локоть к корпусу.
Вытяните правую руку вверх и разверните ее наружу так, дабы громадный палец наблюдал вправо, а ладонь была обращена назад. Согните руку в локте. Удерживая ее около головы, потянитесь правой ладонью вниз за пояснице. Захватите ремень обеими руками либо, в случае если имеете возможность, сцепите пальцы. Не выталкивайте вперед передние ребра. Отклонитесь назад, как будто бы желаете облокотиться на левое предплечье, и направьте область нижних ребер вниз и вовнутрь. Оставайтесь в позе в течение 60 секунд. Поднимайте правый локоть к потолку, а левый направляйте вниз к полу. После этого расцепите пальцы, высвободите руки, встряхните ими и выполните позу в другую сторону (правая рука внизу, левая вверху).
Нога за ногу
Сядьте на сложенное многократно одеяло и согните ноги в коленях, расположив стопы примерно в полуметре от таза. После этого скользните правой стопой под левое колено, поместив ее слева от тазобедренного сустава так, дабы внешняя сторона правой голени лежала на полу. Расположите нижнюю часть левой голени на правом бедре рядом с коленом так, дабы подошва была перпендикулярна полу, а колено и левая голень – по возможности параллельны ему. Убедитесь, что на бедро опирается как раз голень, а не лодыжка. В другом случае вы рискуете повредить колено левой ноги.
В случае если левое колено очень сильно поднимается вверх к потолку, значит, мускулы внешней стороны бедра не готовы к предстоящей работе, и вам не нужно двигаться дальше. Время от времени положение ног заставляет корпус наклоняться вперед. В этом случае необходимо сесть на опору повыше. Ни при каких обстоятельствах не толкайте колено вниз! В случае если же левая нога с легкостью опускается к полу, продвиньте правую голень вперед, расположив ее под левой. После этого легко подайтесь вперед и опустите ладони на пол перед голенями. Не имеет значения, как низко вы сможете согнуться в конечном итоге, – в любом случае не сутультесь. Вытягивайте корпус вперед от области паха, а не от живота. Задержитесь в позе на одну-две 60 секунд, после этого выполните ее с другим перекрестом ног.
Незаменимый ассистент
Сейчас возможно переходить к исполнению Гомукхасаны. Сядьте на пол, приняв то же положение, что и в начале подготовки тазобедренных суставов: правая пятка слева от левого бедра, левая голень на правом бедре. Расположите правое колено на одной линии с пупком. После этого сделайте то же самое с левым коленом, опустите его на правое и расположите левую стопу с внешней стороны правого бедра. Смотрите за тем, дабы пятки пребывали на одном расстоянии от таза. В случае если левая стопа смещается в сторону от таза и вам не удается зафиксировать ее положение, возможно положить сверху мешочек с песком.
Опустите левую руку вниз, заведите предплечье за пояснице и продвиньте его вверх на протяжении поясницы. Вытяните правую руку вверх, согните в локте и сцепите пальцы рук. В случае если желаете усложнить задачу, легко наклонитесь вперед. Пребывайте в позе в течение 60 секунд. После этого высвободите ноги и руки и повторите позу в другую сторону.
Для многих исполнение Гомукхасаны – настоящая пытка, но это не означает, что позой нужно пренебрегать. Благодаря положению рук в ней удлиняются трицепсы и раскрывается грудная клетка. Это делает асану незаменимой при подготовке к прогибам и перевернутым позам. Помимо этого, в работу вовлекаются бедра и тазобедренные суставы, что прекрасно готовит к позам стоя и скручиваниям.
Незаменимый ассистент строителя из обрезков ПП труб
